A quand remonte votre dernière restructuration cognitive ?

La restructuration cognitive désigne le fait d’identifier nos distorsions cognitives et de les confronter à la réalité. C’est une technique couramment utilisée en psychothérapie cognitive.

Le concept de distorsion cognitive est à distinguer de celui de biais cognitif. Ce dernier est une forme de pensée qui dévie de la pensée logique ou rationnelle et tend à être systématiquement utilisée dans certaines situations. La distorsion cognitive, quant à elle, correspond à des façons de traiter l'information qui amènent les individus à percevoir la réalité de manière inexacte, avec souvent pour conséquence d'entretenir des pensées et des émotions négatives.

Il est en effet facile de tomber dans des schémas de pensée négatifs et de passer du temps à se brimer, à ressasser le passé ou à s'inquiéter pour l'avenir. Pour cause : le cerveau humain réagit plus intensément aux événements négatifs qu'aux événements positifs et a tendance à se souvenir davantage des reproches que des compliments.

Dans les moments difficiles, comme ceux que nous traversons depuis plus d’un an maintenant, ces pensées négatives sont d’autant plus susceptibles de devenir incontrôlables. Lorsqu’elles rendent une situation plus difficile ou catastrophique dans la tête d’une personne qu'elle ne l'est en réalité, on parle de distorsions cognitives. Elles agissent comme des filtres, empêchant la personne de valider ce qui ne va pas dans le sens de son filtre.

Distorsion cognitive

Quelles sont les distorsions cognitives les plus courantes ?

La surgénéralisation : tirer une conclusion générale sur la base d’une seule situation ou d’un seul élément de preuve.

La personnalisation : se blâmer pour des événements indépendants de sa volonté ; prendre les choses personnellement alors qu'elles ne sont pas liées à soi.

L’abstraction sélective (ou filtre) : se concentrer sur les détails négatifs d'une situation en ignorant les aspects positifs.

La pensée en « tout ou rien » : penser de façon dichotomique (polarisée) sans nuance : tout ou rien, noir ou blanc, jamais ou toujours, bon ou mauvais…

La dramatisation : amplifier l'importance les choses outre mesure ; s'attarder sur les pires résultats possibles.

L'inférence arbitraire (conclusion hâtive) : tirer des conclusions avec peu d’informations et sans preuves évidentes.

Le raisonnement émotionnel : penser que ce que l'on ressent correspond à la réalité et est indiscutablement vrai.

La minimisation : expliquer les réussites comme étant dues à la chance ou à une coïncidence. 

Les croyances sur ce qui devrait être fait (fausses obligations) : avoir des attentes irréalistes sur ce que l'on devrait, ou que les autres devraient faire ou ne pas faire, ressentir ou penser ; culpabilisation, colère ou ressentiment en pointant ses écueils.

La première étape d’une restructuration cognitive consistera donc à identifier ces schémas de pensées défectueux. Voici quelques exercices simples à pratiquer au quotidien :

Recadrer ses pensées erronées : essayer de voir la situation depuis un autre angle en se demandant comment une autre personne, que l’on trouve très différente de nous, verrait la situation.

Se prouver à soi-même que l’on a tort ou, en d’autres termes, trouver des preuves pour démentir ses pensées négatives.

Contrer les pensées négatives par des pensées positives :  vous vous prenez en flagrant délit d’auto-flagellation ? Rappelez-vous du dernier feedback valorisant que vous avez reçu ou d’un retour qui vous a fait particulièrement plaisir.

Se rappeler que les pensées ne sont pas des faits, même si elles sont valables, elles ne sont pas toujours la réalité : penser que vous êtes laid/stupide/nul ne signifie pas que vous l’êtes - vous serez surpris par le point de vue de certaines personnes. Pensez à le leur demander !

 

Souvent, les pensées que nous entretenons nous amènent à devenir nos propres pires ennemis et c’est la raison pour laquelle les personnes qui nous entourent peuvent nous voir sous un jour bien plus agréable que celui sous lequel nous nous voyons.
Rectifier nos schémas de pensée pourrait alors être une piste non-négligeable pour arriver à porter un nouveau regard sur une situation et sur soi-même.

Dans quelle mesure êtes-vous prêt à remettre en question vos propres jugements pour disposer d’une toute autre lecture des situations ?